Þetta viðtal birtist fyrst á Pjattinu árið 2013 en þar sem tími D-vítamínskortsins er að renna upp hjá mörgum þá er tilvalið að birta hana aftur.
Mikið hefur verið rætt um nauðsyn þess að við Íslendingar tökum okkar reglulega skammt af D-vítamíni.
En hvers vegna? Hvað er svona mikilvægt við D-vítamín?
Við fengum Elísabetu Margeirsdóttur til að svara nokkrum nauðsynlegum spurningum en hún er löggiltur næringarfræðingur og stofnandi Beta næringarráðgjöf.
Hvernig finnur maður breytingar á líðan þegar líkamann fer að vanta D vítamín?
D-vítamín er nauðsynleg fyrir upptöku kalks og eðlilega uppbyggingu beinagrindarinnar. Ein alvarlegustu skortseinkennin eru beinkröm og vöðvaslappleiki hjá börnum og beinþynning meðal fullorðna. Fáir finna eflaust mikið fyrir breytingum á andlegri líðan en brot og sprungur við álag geta verið fyrsta vísbending um D-vítamínskort hjá fullorðnum. Nýlegar rannsóknaniðurstöður benda einnig til þess að D-vítamín skortur geti m.a. aukið áhættu á sykursýki, MS-sjúkdómnum og sumum tegundum krabbameina. Sem betur fer er heldur auðvelt að fyrirbyggja D-vítamínskort með því að taka það inn sem fæðubótarefni en því miður eru ekki allir sem taka það reglulega inn.
Er réttast að auka skammtana í mesta skammdeginu?
Það er eflaust ekki óvitlaust að gera það, til öryggis ef fólk hefur gleymt sér í einhvern tíma og ekki verið duglegt að taka lýsið sitt eða annan D-vítamíngjafa. Hafa þarf samt ráðlagða skammta í huga og gott er að ráðfæra sig við næringarfræðing eða næringarráðgjafa.
Hvernig er D vítamín unnið?
D-vítamín (D3) sem mælt er með að taka inn í töfluformi eða belgjum er ýmist unnið úr fiskolíu eða lanólíni. Lanólín er feiti sem er að finna í ull. Útfljólubláir geislar eru notaðir til að mynda D-vítamín úr kólesterafleiðu sem er einangruð úr fitunni.
Hvað með ljósabekki, fæst D-vítamín með því að fara í ljós?
D-vítamín myndast þegar líkaminn verður fyrir UVB útfjólublárri geislun. Ljósabekkir hafa nær eingöngu UVA geislun en það er yfirleitt einhver UVB geislun einnig. Þrátt fyrir að það séu einhverjar líkur á að mynda D-vítamín í ljósabekk vega ókostir geislanna þyngra. Þeir sem hugsa um beinheilsuna ættu einnig að forðast auknar líkur á húðkrabbameinum. Best er að hugsa bæði um heilsu húðar og beina með því að nota sólarvörn í sterkri sól og taka inn D-vítamín daglega sem fæðubót.
Hvernig D vítamín ættum við að gefa börnunum okkar?
Það er ráðlagt að gefa ungbörnum frá 4 vikna aldri D-vítamín dropa og síðan eina teskeið af krakkalýsi eða þorskalýsi þegar farið er á fasta fæðu.
Getur D vítamín skipt konur sérstöku máli?
Nægileg neysla D-vítamíns skiptir konur miklu máli upp á að koma í veg fyrir beinþynningu og sérstaklega á efri árum.
Hver er hámarksskammturinn?
Fyrir heilbrigða fullorðna einstaklinga er dagleg neysla að 50 míkrógrömmum (µg, samsvarar 2000 IU) á dag talin skaðlaus skv. Norrænu ráðleggingunum. Í Bandarískum ráðleggingum er þessi skammtur 100 µg eða 4000 IU. Ráðlagðir dagskammtar hér á landi eru á bilinu 10-15 µg eða 400-600 IU. Þetta eru ráðleggingar fyrir almenning og rétt er að benda á að oft er mælt með stærri skömmtum fyrir einstaklinga t.d. þegar styrkur D-vítamíns í blóði mælist lágur eða ef neysla D-vítamíns hefur verið lítil í einhvern tíma.
Smellið HÉR til að lesa meira um skammtastærðir.
Í hvaða fæðutegundum er helst að finna það og hversu oft ætti maður að borða þessa fæðu á viku?
D-vítamín fyrirfinnst í afar fáum fæðutegundum. Þær helstu eru; lýsi, feitur fiskur, egg og lifur. Það þarf hins vegar að borða mjög mikið magn af þessum fæðutegundum til þess að fullnægja daglegri þörf. Lýsið er reyndar undantekning en ein matskeið af þorskalýsi gefur 27,6 µg, eða 1104 IU. Lýsið hefur verið einn helsti D-vítamíngjafi Íslendinga og margir geta eflaust þakkað reglulegri neyslu á því fyrir góða heilsu. Það er þó ekki ráðlagt neyta mikið yfir ráðlagðan skammt af Lýsi þar sem það inniheldur einnig mikið af A-vítamíni.
Má sleppa D-vítamíni á sumrin?
D-vítamín getur myndast náttúrulega í líkamanum fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólarinnar. Þeir sem eru ekki mikið úti í sólinni á sumrin þurfa að taka inn D-vítamín allt árið um kring. Einstaklingar sem stunda sólböð þurfa síður á aukalegu D-vítamíni að halda yfir sumartímann. Það á þó ekki við þá sem nota alltaf sólarvörn. Sólarvörn kemur í veg fyrir að D-vítamín myndist í húðinni. Það er ágætt að halda í góða venju og taka alltaf inn einhvern skammt af D-vítamíni. Til dæmis með því að fá ráðlagðan skammt af lýsi á hverjum degi ættu flestir að fá nægilegt magn af D-vítamíni sem ætti að fyrirbyggja skort.
Fjölbreytileiki og góður fílíngur er mottó Pjattsins. Engar smellabeitur, bara endalaust af góðu efni, blogg, pistlar, uppskriftir, heilræði, heilsutips, menning, bækur, andlega hliðin og allskonar, allskonar enda höfum við verið í loftinu síðan 2009.
