Við viljum vera södd og sátt yfir daginn og hafa næga orku. Oft er það nú þannig að þegar við breytum um lífsstíl eða hugum betur að mataræðinu þá förum við að ofhugsa um mat og þar af leiðandi erum við alltaf svöng.
Við verðum að passa okkur að vera ekki með hugann við matinn allan daginn. Matur er til að næra okkur og gefa okkur orku.
Við könnumst við það að vera sársvöng og það er óþægilegt að fara sofa þegar maður er svangur. Þegar við erum að passa mataræðið sérstaklega vel og jafnvel telja hitaeiningarnar okkar þá er virkilega ósanngjarnt að horfa upp á þessa vigt fara ekkert niður. Í þeim málum verðum við líka að átta okkur á að vöðvar vega þyngra en fita og við æfingar bætum við á okkur vöðvum.
Hvernig getum við verið södd lengur og hvað er það sem við þurfum að passa betur ? Hvaða matur gerir okkur södd lengur ?
Matur sem inniheldur mikið vatn hentar okkur sérlega vel til að vera södd, það er ekki nóg að drekka vatnið með heldur verður maturinn að innihalda mikið vatnsmagn.
Matur sem inniheldur um 90% vatn er t.d.
– Súpur, grænmetissúpurnar eru góðar og gott að setja kjúkling eða fisk út í súpurnar.
– Grænt salat, spínat, kál og blandað salat með léttri dressingu.
– Ávextir, epli, bláber, melónur, grape, appelsínur, ferskjur og jarðaber.
– Grænmeti, brokkoli, gulrætur, gúrkur, sellerý og tómatar.
– Trefjar eru hitaeiningarsnauðar og gefa okkur góða seddutilfinningu því þær innihalda mikið vatn. Á meðan 1 gr af trefjum telja 1,5-2,5 he þá gefa kolvetni og prótein okkur 4 he pr gr, fita inniheldur 9 hitaeiningar pr gr. Trefjar í kolvetnismat halda líka blóðsykrinum jöfnum sem er mjög mikilvægt. Blóðsykurinn er það sem stjórnar því hvort við erum södd eða svöng. Sætindi hleypa blóðsykrinum hátt upp og við dettum líka fljótt niður og verðum svöng fljótt aftur. Reyndu að ná 25-35 grömmum af trefjum á dag.
Ef þú ert að fara út að borða er gott að fá sér grænt salat eða létta súpu á undan og fyllabetur magann og borða minna af aðalrétt.
– Með því að borða próteinríka fæðu færðu meiri seddutilfinningu en of mikið prótein er heldur ekki gott. Með því að velja magurt kjöt, kjúkling, fisk, grænmeti, linsubaunir og soja vörur og elda þær með fitusparandi aðferðum eins og í heilsugrilli eða baka nærðu góðu próteini. Það er gott að hafa próteininnihald í hverri máltíð. Með því að skera niður fitu í matseld, minnka rjómann og aðrar fituríkar sósur og hráefni þá færðu miklu stærri skammt fyrir sama magn af hitaeiningum, því eins og fyrr segir er 1 gr af fitu 9 hitaeiningar meðan kolvetni og prótein eru 4 hitaeiningar pr gram.
– Borðaðu rétta fituskammtinn þinn með góðri fitu. Við þurfum fitu en hún þarf að vera holl. Holl fita kemur t.d. frá avocado, hnetum, olíu á borð við hveitikímolíu, hveitiklíðolíu og 3-6-9 olíu. Veldu rétt !
– Hnetur eru mjög saðsamar vegna próteins og trefja innihalds. Skammtastærðin skiptir öllu, á stærð við golfkúlu er réttur skammtur af hnetum, möndlum, valhnetum, cashew hnetum og ýmiskonar fræblöndur með.
– Vertu með vatnsflöskuna hjá þér og drekktu 1 ½ -2 lítra af vatni á dag, við viljum ekki fá hitaeiningarnar úr sætum drykkjum.
Ef þú ert að fara út að borða er gott að fá sér grænt salat eða létta súpu á undan og fylla betur magann og borða minna af aðalrétt.
Mikilvægt er að borða matinn hægt, við erum allt of oft að flýta okkur. Það tekur magann um 20 mín að fá merki frá heilanum um hvort hann sé saddur svo því hægar sem við borðum því betra fyrir sedduna. Náðu sambandi við magann sem segir þér að velja réttan mat sem lætur þér líða vel. Finndu leiðina til að vera saddur með færri hitaeiningum og þú nærð árangri. Með því að borða þennan mat 80% af heildinni þinni þá ertu í góðum málum!
My Fitnesspal er gott forrit (app) sem er flott að nota til að skrá niður matardagbók og hreyfingu. Mjög margir eru að nota þetta forrit og mikið af íslenskum mat komið inn. Þetta er fróðlegt til að sjá hlutfall kolvetna, próteins og fitu og maður lærir heilmikið af þessu.
Hvet ykkur til að kíkja á síðuna: http://www.myfitnesspal.com í tölvunni eða símanum.
Guðbjörg er iþróttakennari frá Íþróttakennaraskóla Íslands. Hún hefur verið í líkamsræktarbransanum frá því árið 1989. Alltaf tilbúin að taka að sér krefjandi verkefni. Haldið ýmis þjálfaranámskeið fyrir þolfimikennara og einkaþjálfara auk þess að vera stundakennari við HR íþróttafræði. Undanfarin 19 ár hefur hún starfað með Agústu Johnson en nú hefur hún stofnað sitt eigið fyrirtæki, G fit heilsurækt og elskar að taka þátt í vellíðan fólks og upplifa árangur í líkamsrækt. Guðbjörg á skilningsríkan eiginmann og þrjú yndisleg börn.
