Vonandi gengur vel að fara snemma að sofa og hugsa vel um heilsuna. Í byrjun setjum við upp markmið sem stundum eru nokkuð stór og gerum ekki alltaf ráð fyrir hindrunum. Margt sem kemur óvænt uppá þurfum við að takast á við en ef við ætlum okkur hlutina þá getum við það. Þú finnur muninn á þér ef þú gefur þér tíma til að komast í ræktina, það er engin afsökun þó svo mikið sé að gera, við skipuleggjum okkur bara betur og flensan má ekki stoppa okkur í að fara aftur vel í gang.
Það er misjafnt hvað hver og einn má borða til þess að ná sínum árangri. Það hjálpar til að geta reiknað út sína hitaeiningaþörf yfir daginn. Hér er grunnbrennsluformúluna sem reiknar þér áætlaðan hitaeiningafjölda fyrir sjálfa eða sjálfan þig. Hún er talin besta leiðin til að áætla orkuþörf einstaklings með tilliti til markmiðs hans hvort sem það er að þjálfa upp vöðva, léttast eða komast í gott form og viðhalda þyngd. Þetta er áhugavert og ef þú vilt taka skrefið enn lengra þá er upplagt að skrifa matardagbók og senda á mig 😉
Skref 1.
Reiknaðu út hver dagleg hitaeininga þörf er til að viðhalda núverandi þyngd þegar ekki er stunduð líkamsrækt.
Konur: 655 + (9.6 x þyngd ) + (1.8 x hæð í cm) – (4,7 x aldur í árum)
Menn: 66 + (13.7 x þyngd ) + (5 x hæð í cm) – (6,8 x aldur í árum)
Skref 2.
Taktu nú töluna sem þú fékkst út úr útreikningnum hér að ofan og margfaldaðu með viðeigandi stuðli hér að neðan.
Líkamræktarstuðull – Flokkur – Útskýring
1.2 Kyrrseta: Litlar eða engar æfingar
1.375 Lítil virkni: Léttar æfingar 1-3 x í viku
1.55 Meðal virkni: Meðal krefjandi æfingar 3-5x í viku
1.7 Mikil virkni: Krefjandi æfingar 6-7 daga í viku
1.9 Áköf virkni: Mjög krefjandi æfingar daglega og/
eða líkamlega erfið vinna
Skref 3.
Talan sem þú ert með núna segir til um hver hitaeiningaþörfin er ef viðhalda á núverandi þyngd. Í skrefi 3 fer þessi tala upp eða niður eftir því hvort markmiðið er að léttast eða þyngjast.
- Ef markmiðið er þyngdartap dragðu 500 hitaeiningar frá daglegri þörf
- Ef markmiðið er að viðhalda núverandi þyngd þá gildir talan sem þú fékkst út úr skrefi 2.
- Ef markmiðið er að þyngjast, bættu þá 250 til 300 hitaeiningum við daglega þörf.
Dæmi: Kona 169 hæð 70 kg 33 ára
Útreikn: 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 169) – (4.7 x 33)
GBF = 655 + 672 + 304 – 155 = 1476.
Skref 4.
1.476 hitaeiningar er því hitaeiningaþörf þessarar konu til að viðhalda þyngd sinni miðað við að hún stundi litla sem enga líkamsrækt.
Margföldum 1.476 með 1.7 fyrir „Mikla virkni“ og við fáum ca 2.500 hitaeiningar á dag.
Skref 5.
Ef við tökum nú mið af því að hún vildi léttast þá drögum við 500 hitaeiningar frá 2.500 = 2.000 hitaeiningar.
Þó þessi útreikningur virðist flókinn er hann einfaldasti vísindalegi útreikningur sem gefur raunverulega hitaeiningaþörf. Svo nemur þú hvernig líkaminn þinn bregst við og þú áætlar í framhaldinu af því eftir 6 vikur hvort þú þurfir að breyta einhverju.
Guðbjörg er iþróttakennari frá Íþróttakennaraskóla Íslands. Hún hefur verið í líkamsræktarbransanum frá því árið 1989. Alltaf tilbúin að taka að sér krefjandi verkefni. Haldið ýmis þjálfaranámskeið fyrir þolfimikennara og einkaþjálfara auk þess að vera stundakennari við HR íþróttafræði. Undanfarin 19 ár hefur hún starfað með Agústu Johnson en nú hefur hún stofnað sitt eigið fyrirtæki, G fit heilsurækt og elskar að taka þátt í vellíðan fólks og upplifa árangur í líkamsrækt. Guðbjörg á skilningsríkan eiginmann og þrjú yndisleg börn.
