Hefðbundnar hnébeygjur

Þessar venjulegu hnébeygjur eru í raun alveg frábær æfing því þær tóna upp rassinn á þér og mjóbakið. Mundu bara að gæta þess að láta allan þungann hvíla á hælunum og ímyndaðu þér að þú sért að fara að setjast niður.

• Stilltu þér upp með jöfnu bili milli fótanna, notaðu hendurnar til að halda jafnvægi. Réttu úr þeim í beinni línu frá brjóstkassa eða haltu saman í bænastellingu.
• Beygðu þig í hnjánum og skjóttu rassinum og mjóbakinu út eins og þú sért að fara að tylla þér á ímyndaðan stól. Alls ekki skjóta upp kryppu.
• Lækkaðu þig og passaðu að hnén séu alltaf beint yfir ökklunum.
• Krepptu kviðvöðvana eða haltu spennu í þeim meðan þú réttir úr þér.
• Gerðu æfinguna í eina mínútu.

Dauðagangan

Þetta er auðvitað ekkert sérstaklega hvetjandi nafn á æfingu en staðreyndin er sú að þessi æfing tekur yfirleitt alveg svakalega í rassinn á þér og lyftir honum vel upp um leið og þú tónar lærin að bæði framan og aftan. Frábær æfing.  Mundu bara að hafa þungann í hælunum og ef þig langar að ýkja æfinguna svolítið er ágætt að halda á einhverri þyngd.

• Stattu bein með fætur saman.
• Stígðu eitt mjög ákveðið stórt skref fram og beygðu þig niður þannig að hnéð nemi næstum við gólfið. Hinn fóturinn er í 90 gráðum.
• Hnéð á að vera í beinni línu fyrir ofan ökkla.
• Réttu úr þér og taktu næsta skref.
• Passaðu að hafa skrefin ákveðin og öguð. Notaðu hendurnar til að halda góðu jafnvægi ef þér finnst þetta erfitt.

Hliðarbeygjur

Hliðarhreyfingarnar vinna með gluteus medius vöðvana á mjöðmunum. Þessi æfing styrkir smærri vöðva og vinnur að því að tóna bakhlutann enn frekar.

Á myndinni hér fyrir ofan sést ein útgáfa af æfingunni en betra er að skoða hana á þessu myndbandi. Enn og aftur, gættu þess að hafa þyngdina á hælunum og jafnt bil milli fóta.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=laJJGHy2_88[/youtube]

Sumo hnébeygjur

Í sumo hnébeygjunni stillirðu þér upp eins og ballerína, útskeif og hnén vísa út. Svo beygirðu þig niður í plié. Ef þú vilt þá er sniðugt að halda á einhverri þyngd í miðjunni eða halda á handlóðum sem þú lyftir upp um leið og þú réttir úr þér. Sjá myndband:

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k[/youtube]

Djúpar hnébeygjur

Ljúktu hnébeygjulotunni þinni með því að taka djúpar hnébeygjur í eina mínútu. Enn betra er að halda á einhverri þyngd þegar þú hefur náð góðum tökum á þessum hnébeygjum. Æfingin virkar alveg eins og sú fyrsta nema þú ferð bara lengra niður með rassinn í þessari æfingu.

Gerðu svona hnébeygjur á hverjum degi ásamt því að gera armbeygjur, bak og kviðæfingar og þú verður alltaf í toppformi! Það þarf ekki meira en 20 mínútur til hálftíma á dag. Hver er sinnar gæfu, og afturenda, smiður 😉

[heimild: www.self.com]