Jóga er frábær líkamsrækt fyrir alla. Konur og kalla. Byrjendur og lengra komna. Það er alveg sama hver þú ert eða hvar þú ert í lífinu, jóga hentar alltaf.

Ég er ekki jógakennari (ennþá) en er mjög hrifin af hugmyndafræðinni og hvernig jóga miðar að því að rækta sál og líkama. Ég sótti jógatíma í fyrsta sinn í menntaskóla og kom mér þá á óvart hversu fjári strembið það er að halda sömu stöðunni í ákveðinn tíma, hafði nú ekki búist við því. Jóga tekur á en er ótrúlega gefandi og róandi fyrir hugann um leið.

Langar þig að prófa jóga en veist kannski ekki alveg hvar á að byrja og langar ekki að fara í jógatíma alveg strax? Hér eru nokkrar frábærar grundvallarjógastöður fyrir alla, sem eru tilvaldar að gera heima í stofu:

1. Uttanasana

Líklega kannast allir við þessa klassísku teygjuæfingu úr íþróttatímum grunnskólanna hér í denn. Viti menn, þessi staða á líka sinn stað í jóga og kallast því heillandi nafni uttanasana á sanskrít sem útleggst á ensku sem “standing forward fold”. Því miður er ekki eins einfalt að þýða yfir á ástkæra ylhýra en það þyrfti líklegast að segja: “beygðu þig fram og snertu tærnar með beina fætur” eða hreinlega “snertu tásurnar þínar”, sem er reyndar næstum alveg jafn töff og sanskrít. Ef þú nærð ekki niður í gólf, engar áhyggjur! Farðu eins langt og þú treystir þér til og settu hendur á sköflungana eða lærin þín.

2. Virabhadrasana

Nafnið á þessari stöðu er aðeins einfaldara fyrir tungumálið okkar; eða stríðsmaður I. Staðan er sérlega góð teygja fyrir mjaðmir og axlir en byggir um leið styrk og jafnvægisvitund. Að lokum styrkir hún lærin og vöðvana í kringum hnén og hjálpar okkur þannig að vernda þau.

3. Utkatasana

Þessi kallast “chair pose” eða stóllinn og er ein af þessum alhliða æfingum sem ég er svo hrifin af. Með henni ertu að þjálfa ökkla, læri, kvið, rass og axlir um leið og þú reynir á jafnvægið.

4. Adho Mukha Svanasana

Frábær heildræn teygjuæfing fyrir allan líkamann en hundurinn, eins og staðan kallast á íslensku, teygir meðal annars á hásinum, kálfum, öxlum, höndum, baki og mjöðmum. Þessi staða felur líka í sér að þú ferð svolítið á hvolf (höfuð lægra en hjartað) sem hjálpar hjartanu og blóðrásarkerfinu og hefur þannig jákvæð áhrif á streitu.

5. Urdvha Mukha Svanasana

Bróðurstaða hundsins, eða upp-hundur. Í henni opnarðu bringuna, kviðinn og mjaðmir og styrkir um leið hendur og axlir. Þessi staða er sérlega góð fyrir þá sem sitja fyrir framan tölvu lengi í einu hvern dag.

6. Navasana

Þýðist sem báturinn, er þessi staða sérlega áhrifarík í að styrkja kviðvöðva, mjaðmaliði og hrygginn um leið og hún örvar meltingarkerfið og minnkar spennu í mjöðmum.

7. Baddha Konasana

Fiðrildið eykur blóðflæði til mjaðmasvæðisins, nýrna, blöðruhálskirtils og þvagblöðrunnar og er um leið frábær staða til þess að slaka á og hugleiða svolítið eftir strembinn dag.

8. Eka Pada Rajakapotasana

Eða hálf-dúfan á íslensku. Þessi staða er sigurvegari þegar kemur að því að opna stífar mjaðmir. Erfið í fyrstu en með endurtekinni æfingu verður auðveldara að láta mjaðmirnar síga.  Fyrir utan að opna mjaðmirnar opnar hún líka vöðva í rassinum og styrkir hásinar. Lengra komnir geta fært beygða fótinn fjær líkamanum til að fá enn dýpri teygju.

9. Setu Bandha Sarvangasana 

Brúin styrkir bakið og fætur en opnar um leið stirða vöðva í efri líkama. Með endurtekinni þjálfun mun brúin hjálpa þér að skapa meira rými í bringunni sem gerir þér auðveldara fyrir að anda djúpt og vel.

10 .Supta Padangusthasana

Annað sanskrítheiti sem er snúið að yfirfæra á íslenskuna góðu en mætti einfaldlega útleggjast sem “togaðu stóru tá að þér”. Staðan virðist sérlega óárennileg í fyrstu, sérstaklega ef þú eyðir ekki reglulega tíma í að teygja á, en líkaminn er fljótur að venjast og aðlagast henni. Staðan opnar mjóbakið og teygir sérlega vel á vöðvum aftan í lærum og kálfum. Lengra komnir geta sleppt því að nota klútinn og grípa í staðinn í tærnar með eigin hendi.

Eins og ég segi, jóga er fyrir alla. Prófaðu að taka þér hálftíma pásu frá lífinu eitt kvöldið og prófaðu einhverjar af þessum stöðum. Þær gætu verið erfiðar í fyrstu, en þér mun finnast þú endurnærð/ur eftir á. Mundu bara að drekka nóg af vatni, næra líkamann vel og hita upp áður en þú ferð að teygja! Ekki henda þér í að setja kröfur á líkamann án þess að hann sé vel heitur. Þú getur skokkað á staðnum, dansað eða hoppað – hvað sem þér dettur í hug.

Þú getur líka sett saman margar af áðurnefndum stöðum í eitt samfellt flæði, eða það sem kallast sólarhyllingin og er hún vanalega endurtekin nokkrum sinnum. Sólarhyllingin er frábær upphitun eða skemmtileg leið til að koma jóga á einfaldan og skemmtilegan hátt inn í þéttskipaða dagskrá sólarhringsins.

Hefurðu gaman af pistlunum okkar á Pjatt.is? Finndu okkur á Facebook, hakaðu við Like puttann og smelltu á “Get Notifications” – Þá missirðu ekki af neinu 😉

Sveindís Vilborgar

Sveindís Þórhallsdóttir útskrifaðist í vor með BS gráðu í sálfræði frá Háskóla Íslands en býr nú í fallegum bæ á Finnlandi þar sem hún leggur stund á mastersnám í íþrótta- og æfingasálfræði. Sveindís er jafnframt einkaþjálfari, heldur úti fjarþjálfun á vefsíðu sinni og hefur mikinn áhuga á hvers kyns hreyfingu og heilbrigði.
Pole fitness á hug hennar allan og fríkvöldunum er oftar en ekki varið í að teygja fyrir framan sjónvarpið. Hún á eitt stykki frábæran kærasta og dreymir um að bæta kisu á heimilið.

www.monsi.biz