rass

Síðasta ár var ár hestsins samkvæmt kínverskri stjörnuspeki en árið 2014 var líka ár kúlurassins!

Eftirfarandi eru nokkrar frábærar æfingar sem hjálpa þér að móta og stinna afturendann svo hann verður fallega formaður og flottur í leðurbuxunum. Það besta er að þú getur gert þessar æfingar hvar og hvenær sem er og þær styrkja líka bakið og kviðinn. Leggðu þessar á minnið eða settu inn á Pinterest. Mundu bara að gera þær daglega því þá bera þær langmestan árangur!
POPSUGAR-Basic-Squat

Hefðbundnar hnébeygjur

Þessar venjulegu hnébeygjur eru í raun alveg frábær æfing því þær tóna upp rassinn á þér og mjóbakið. Mundu bara að gæta þess að láta allan þungann hvíla á hælunum og ímyndaðu þér að þú sért að fara að setjast niður.

  • Stilltu þér upp með jöfnu bili milli fótanna, notaðu hendurnar til að halda jafnvægi. Réttu úr þeim í beinni línu frá brjóstkassa eða haltu saman í bænastellingu.
  • Beygðu þig í hnjánum og skjóttu rassinum og mjóbakinu út eins og þú sért að fara að tylla þér á ímyndaðan stól. Alls ekki skjóta upp kryppu.
  • Lækkaðu þig og passaðu að hnén séu alltaf beint yfir ökklunum.
  • Krepptu kviðvöðvana eða haltu spennu í þeim meðan þú réttir úr þér.
  • Gerðu æfinguna í eina mínútu.
POPSUGAR-Walking-Lunge

Dauðagangan

Þetta er auðvitað ekkert sérstaklega hvetjandi nafn á æfingu en staðreyndin er sú að þessi æfing tekur yfirleitt alveg svakalega í rassinn á þér og lyftir honum vel upp um leið og þú tónar lærin að bæði framan og aftan. Frábær æfing.  Mundu bara að hafa þungann í hælunum og ef þig langar að ýkja æfinguna svolítið er ágætt að halda á einhverri þyngd.

  • Stattu bein með fætur saman.
  • Stígðu eitt mjög ákveðið stórt skref fram og beygðu þig niður þannig að hnéð nemi næstum við gólfið. Hinn fóturinn er í 90 gráðum.
  • Hnéð á að vera í beinni línu fyrir ofan ökkla.
  • Réttu úr þér og taktu næsta skref.
  • Passaðu að hafa skrefin ákveðin og öguð. Notaðu hendurnar til að halda góðu jafnvægi ef þér finnst þetta erfitt.
POPSUGAR-Alternating-Side-Lunge

Hliðarbeygjur

Hliðarhreyfingarnar vinna með gluteus medius vöðvana á mjöðmunum. Þessi æfing styrkir smærri vöðva og vinnur að því að tóna bakhlutann enn frekar.

Á myndinni hér fyrir ofan sést ein útgáfa af æfingunni en betra er að skoða hana á þessu myndbandi. Enn og aftur, gættu þess að hafa þyngdina á hælunum og jafnt bil milli fóta.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=laJJGHy2_88[/youtube]

POPSUGAR-Sumo-Squat

Sumo hnébeygjur

Í sumo hnébeygjunni stillirðu þér upp eins og ballerína, útskeif og hnén vísa út. Svo beygirðu þig niður í plié. Ef þú vilt þá er sniðugt að halda á einhverri þyngd í miðjunni eða halda á handlóðum sem þú lyftir upp um leið og þú réttir úr þér. Sjá myndband:

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k[/youtube]

POPSUGAR-Goblet-Squats

Djúpar hnébeygjur

Ljúktu hnébeygjulotunni þinni með því að taka djúpar hnébeygjur í eina mínútu. Enn betra er að halda á einhverri þyngd þegar þú hefur náð góðum tökum á þessum hnébeygjum. Æfingin virkar alveg eins og sú fyrsta nema þú ferð bara lengra niður með rassinn í þessari æfingu.

Gerðu svona hnébeygjur á hverjum degi ásamt því að gera armbeygjur, bak og kviðæfingar og þú verður alltaf í toppformi! Það þarf ekki meira en 20 mínútur til hálftíma á dag. Hver er sinnar gæfu, og afturenda, smiður 😉

[heimild: www.self.com]